Во главе рациона – правильное питание

Обмен веществ в организме человека непосредственно зависит от продуктов, которые употребляются в пищу. Употребляемые продукты несут в организм необходимые питательные вещества, обеспечивающие разумную, эффективную работу всех органов, одновременно вырабатывающие энергию для активного бодрствования.

Важная составная часть здоровья человека – правильное питание, сбалансированное по витаминам, микроэлементам, жирам, углеводам и всем питательным веществам, которые содержатся в разнообразных продуктах, употребляемых человеком в пищу. Разнообразие питания позволяет обогатить рацион даже с использованием такой простой еды, как бобовые, злаки, фрукты и овощи, и составить правильный рацион питания, который удивит простотой и эффективностью.

Свежесть продуктов

Основное правило в организации рационального питания при составлении любой диеты – это свежесть продуктов. Диета может быть для похудения, для набора веса, для поддержания спортивной формы, а продукты должны выдерживать одинаково жёсткое правило – быть всегда свежими.

От свежести продуктов зависит, сколько и каких витаминов, активных питательных веществ получит человек в своём питании. Понятно, что больше всего витаминов и полезных микроэлементов содержится в самых свежих продуктах. Если же продукты попадают на длительное складское хранение, они мало того, что становятся не свежими, но ещё и теряют витамины и микроэлементы, которые разлагаются при хранении. После этого сложно составить сбалансированное питание, которое было бы полезно человеку.

Свежестью продуктов сегодня всерьёз занялись предприятия общественного питания в системе HoReCa, которые обеспечивают поставки совершенно свежего товара. Из их продуктов само по себе составляется меню, богатое ферментами, гормонами, необходимыми элементами, которые отвечают за регуляцию обменных процессов.

В обмене веществ важно участие:

• витаминов;
• полиненасыщенных жирных кислот;
• микроэлементов;
• макроэлементов;
• минеральных веществ;
• аминокислот.

Это обязательный список необходимых веществ в организации правильного питания человека. Обмен веществ – это превращение питательных веществ, попадающих в организм с продуктами, в сложный процесс, обеспечивающий рост, деятельность, активность, умственное и физическое развитие. Он непрерывно происходит во всех клетках организма, независимо от воли или желания человека.

Обмен веществ обеспечивает превращение полученных питательных элементов в энергию, за счёт чего осуществляется жизнедеятельность.

Это очень сложный процесс, включающий:

• водный обмен,
• удовлетворение в минеральных веществах,
• распад органических веществ,
• синтетические процессы,
• строение новых клеток.

Важными составными частями процесса обмена веществ является синтез гормонов, ферментов, пищеварительных соков. Без них не обходится пищеварение, рост и развитие организма, регенерационные процессы.

Волшебный сад, фруктовый сад

Любой диетолог включает в ежедневный рацион человека не менее килограмма фруктов и овощей в разном виде – вареном, печёном, сыром.

Учёные из Института питания РАН утверждают, что люди, в рационе которых мало овощей и фруктов, выглядят старше, предрасположены к болезням, к полноте:

• общее состояние их обычно вялое,
• организм не в тонусе,
• работоспособность снижена,
• преобладает раздражительность,
• на лицо синдром хронической усталости,
• преобладает плохое настроение.

Врачи при таких симптомах говорят, что страдает или замедляется обмен веществ. Их рекомендации – выучить правила здорового питания, придерживаться их постоянно, не отбрасывать со счетов их важность в общем состоянии, в возможности организма противостоять различным заболеваниям. Важность растительной пищи должна быть оценена каждым человеком и введена в свой ежедневный рацион.

Растительные продукты содержат необходимые питательные вещества:

• белки,
• жиры,
• углеводы.

Эти же вещества содержатся в тяжелой мясной и переработанной пище. Употребляя растительную пищу, даже частично отказываясь от мясных продуктов, человек получает всё необходимое организму. Важное преимущество растительных продуктов перед продуктами животного происхождения – это обилие витаминов, которое содержится в свежих фруктах и овощах. Когда на столе продукты из сада и огорода – значит, стол накрыт для человека, знающего, как правильно питаться, и заботящегося о здоровье всей семьи.

Растительное масло должно быть правильным

Кто придумал шутку про холестерин? Почему на этикетках всех продуктов растительного происхождения есть фраза «Не содержит холестерина»? Это был или весельчак, или неграмотный человек, который в школе пропустил урок химии, на котором учитель рассказывал, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Жалко производителей, которые ставят себя в неловкое положение, печатая такую фразу на своих продуктах. Вот и на растительном масле можно увидеть такую надпись.

Но в то же время радует разнообразие растительного масла в продаже:

• подсолнечное,
• кукурузное,
• горчичное,
• оливковое,
• соевое,
• льняное,
• кунжутное,
• рапсовое.

Широко распространено рафинированное растительное масло, оно более полезно для организма, так же как и продукты, созданные на основе такого масла. Сегодня никого не удивишь майонезами, растительными консервами или салатами на пшеничном, кедровом, тыквенном, пальмовом масле. Конечно, это не дешевые продукты, и встретить их можно не в каждом магазине. Но человек, которому интересно правильное питание для похудения, найдёт для себя нужные магазины и интересные продукты, из которых составит грамотное недельное меню.

Постоянный график питания

Пищу надо принимать в одно и то же время. Это истина, писанная и переписанная сотни и тысячи раз. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна. Совершенно все знают эти золотые правила грамотного питания, но насчитаются десятки, а то и единицы, кто в действительности их придерживается.

Режим питания в классической диетологии состоит из:

• кратности питания;
• распределение рациона на сутки;
• энергетической ценности;
• интервалов между приёмами пищи;
• время, уходящее на приём пищи.

Выполнение простых правил, принципов здорового питания благоприятствует умственной и физической работе. Часто есть вредно, так как еда между основными приёмами пищи нарушает ритм деятельности органов пищеварения. Это не относится к лечебному дробному питанию, где расчёт калорий и количества пищи идёт по другим принципам.

Есть надо медленно, тщательно пережевывать пищу, чтобы продукты полномерно смешивались со слюной – основным ферментом переваривания пищи. О людях, которые едят быстро, не замечая вкуса пищи, есть поговорка: «Ел – не ел, сам не понял».

Понятие режима питания включает не только перечисленные выше составляющие, но ещё и широко известные факторы, важнейшие в организации грамотного питания. Это распределение суточного рациона на отдельные приёмы пищи по химическому составу, массе, продуктовому набору и калорийности. Древние греки, древние римляне придерживались двухразового питания, о чём гласят старинные летописи. Однако их питание было весьма и весьма обильным и разнообразным. Отдельно питались воины – так же дважды в день, но на других столах. А свободное время воины проводили в тренировках и игрищах. Оттого ли их фигуры были словно отлиты из бронзовых мускул.

Время шло, улучшались условия жизни человека, увеличивалось количество доступных продуктов. И вот знатные дамы ввели обычай на утренний чай в постели, который со временем трансформировался в горячий шоколад, весьма вкусный, но и очень калорийный. Сегодня «утренний перекус» в постели возрождён в 4-х и 5-тизвёздочных гостиницах и отелях. Ешьте, кто хочет. Само собой разумеется, что здесь в рационе будут отсутствовать продукты, способствующие похудению, и дамочки быстро становятся аппетитными пышечками.

Однако для мест организованного отдыха сохранилось классическое 4-х разовое питание, оставшееся из нормативов советских лет; варьируется в зависимости от профиля учреждения: если молодёжи в лагерях дают более-менее плотный 2-й завтрак, то отдыхающим санаториев и домов отдыха предлагается кисломолочная продукция на ночь.

Правило: соблюдать правила

В жизни человека есть правила: жить по правилам. Правильно ходить на работу, правильно выполнять должностные обязанности, правильно вести себя в обществе. Правила питания содержатся в соблюдении режима питания. Когда у человека есть чёткая установка на соблюдение диеты, предписанной доктором или разработанной в соответствии с образом жизни, он не станет есть всухомятку, переедать. Они знают, что беспорядочная еда отрицательно влияет на обмен веществ, вызывает болезни органов пищеварения, инфаркт миокарда, острый панкреатит.

Старинное правило знахарей гласит: количество еды должно быть объёмом, как сжатый кулак руки. По пропорциям организма желудок имеет именно такой размер, и не стоит его перегружать. Ткани желудка имеют особенность растягиваться, при постоянных перегрузках эластичности тканей не достаточно для того, чтобы вернуться в норму. От этого быстро вырастает живот, говорящий о том, что человек питается беспорядочно.

Болезней, связанных с беспорядочным питанием много, об этом всегда говорят доктора на приёме своим пациентам. Диетология предлагает самые разнообразные диеты и режимы питания, направленные на лечебную помощь при любом заболевании. Но все они имеют одно жёсткое правило: не нарушать правила.

Нужен ли завтрак в системе питания

Здесь можно подумать о важности первого завтрака, насколько он нужен организму. Пациенты санаториев и профилакториев зачастую пропускают завтрак ради лишнего часа утреннего сна. Конечно, многих работающих людей преследует недосыпание, но складывается именно такая ситуация, когда из двух зол надо выбирать меньшее. Да и злом-то не назовёшь ни еду, ни сон.

Учёные-диетологи доказывают, польза завтрака неоспорима, потому что именно утренний приём пищи влияет на выбор продуктов в течение дня, в результате – на массу тела человека. Завтрак даёт человеку нужные витамины и микроэлементы, так называемую «заправку» на весь день. Для бодрого начала дня завтрак содержит столько калорий, которые постепенно сгорают в течение дня, а для нормальных химических процессов нужны только подпитывающие продукты питания.

Без завтрака человек, сам того не замечая, «добирает» необходимое количество калорий в течение дня. Кофе в офисе, шоколадка на бегу, бутерброд к чаю с подружками. То есть, всё, что случайно попадается в течение дня. В результате организм пополняет требуемое количество калорий и питательных веществ, которые восполняет в ужин.

Здесь можно воспеть оду яйцу. Испокон веков незаменимый завтрак по набору энергетической ценности и питательных веществ. Яйца в вареном виде всегда включаются в меню здорового питания для похудения, и такие диеты обычно получают множество положительных отзывов. Даже для ребёнка вареное яйцо и стакан чая – благо для организма. Многие родители избегают часто давать детям яйца из-за того, что в желтке содержится холестерин. Но именно ребёнку, и именно ученикам школы холестерин полезен как питание клеткам в умственном процессе. А вообще следует знать, что детям холестерин – это строительный материал для роста, незаменимый в разные возрастные периоды.

Голод зовёт и требует

Зов природы – это физиологическое чувство голода у человека, в принципе отдельная категория граждан ориентируется именно на такой график питания: захотел желудок, попросил еды, человек следует за его зовом и идёт в столовую или кафе. Это вполне приемлемо для организации режима питания, основанного на ощущениях голода и сытости. Но здесь есть ловушка, потому что в предприятиях общественного питания можно легко попасть на продукты, от которых толстеют. Поэтому такой режим питания хорош, если человек работает дома, или сумеет организовать рациональное распределение количества продуктов по суткам.

Природа организовала так, что все органы у человека работают согласованно, и ощущение сытости контролируется центрами в коре головного мозга. Если приучить себя есть не часто, не большими порциями, мозг станет давать соответствующие сигналы именно тогда, когда наступит настоящее чувство голода, а не желание «перехватить на ходу» какой-нибудь супер — вредный чебурек. Диетологи уверяют, что если есть строго по времени и хотя бы приблизительно одну и ту же пищу, организм будет по времени готов к переработке пищи. О собаке Павлова, конечно, знают все.

Сытость тормозит пищевой центр на такое количество времени, пока кровь перерабатывает питательные вещества. Ощущение голода – это сигнал, что желудок готов принимать новые пищевые вещества.

Кроме того, следует учесть, что пищевой центр работает условно рефлекторно, и на его возбудимость, приводящие к активизации пищеварительных желез, действуют внешние условия:

• сервировка стола,
• рекламные буклеты и плакаты,
• внешний вид блюд,
• ароматы из близ лежащего кафе.

Ведь перед едой и в кафе, и дома создаются специальные внешние условия, способствующие работе пищеварительных желез. Однако частые походы в кафе, рестораны не помогут выдержать эффективную диету для быстрого похудения. И организацию питания при этом следует продумывать более тщательно. И именно здесь как нигде более веско звучит лозунг – вставать из-за стола с лёгким чувством голода. Кажется, что можно съесть ещё столько же, но надо найти внутренние силы и вставать из-за стола.

Режимы питания для разных групп людей:

• для работающих людей;
• для людей пожилого возраста;
• для беременных женщин;
• для спортсменов разных категорий;
• для детей разных возрастных групп.

Кроме этого, отдельные режимы питания составляются при различных заболеваниях – это уже входит в категорию лечебного питания, диетического, поддерживающего. Задача любого режима питания – показать человеку разницу между голодом и аппетитом, потреблением энергии и удовольствием от еды. Если на уровне психологии формируются неправильные установки к восприятию питания, то человек может привести себя либо к анорексии, либо к ожирению, что случается значительно чаще. Психологические установки важны при переходе на дробное питание для похудения, чтобы не получить необратимых метаболических процессов.

Психологи утверждают, что во время приёма пищи большое значение имеет отношение к еде. Если человек привык наслаждаться едой, воспринимать её и умом, и чувствами, кроме вкусового восприятия, то это обязательно скажется на переваривании пищи и её восприятии в организме. Понятно, что тот человек, который высчитывает калории, и воспринимает еду как питание для получения энергии, так и получит только комплекс энергии.

А любитель посмаковать пищу, полюбоваться внешним видом блюда, да ещё и сопровождая это восторженными эпитетами, конечно же, получит в первую очередь калории, которые «лягут на душу» и несомненно увеличат вес. Хотя и салаты с сухариками, входящие в правильное питание для снижения веса, можно воспринимать эстетическим наслаждением. На это нацелена работа современных кафе, особенно работающих в системе ХоРеКа, чтобы еда выглядела привлекательно, была свежей и аппетитной. В результате психологи добиваются гармонического восприятия питания. Что выглядит аппетитнее – хот-дог из уличной лавки или свежий салат в кафе здорового питания. Ответ на эти вопросы решает каждый сам для себя.