Витамин Д. Где содержится и как избежать гиповитаминоза?

Витамин Д является важным элементом для организма человека. От уровня его потребления зависит функциональная активность мышц, здоровье костной ткани. Недостаток витамина проявляется постоянной слабостью, частыми травмами, патологическими переломами. Вот почему многих интересует витамин Д, где содержится и как регулярно его получать. Удивительно, но продукты питания – это отнюдь не самый важный источник элемента. Наибольшие дозы витамина Д можно получить только в том случае, если регулярно бывать на солнце.

Витамин Д имеет несколько форм, которые имеют различные пути превращения в организме человека. Эргокальциферол (или витамин Д2) можно получить только с пищей. Холекальциферол (он же витамин Д3) в основном синтезируется в кожных покровах человека под действием солнечного излучения. Для нормального функционирования тканей и органов в сутки необходимо получать не менее 15 мкг вещества. Необходимые дозы суточного потребления не слишком различаются в возрастных группах.

Солнечные ванны – это идеальный вариант поступления витамина Д. Стоит отметить, что только в условиях чистого воздуха лучи света попадают в достаточных объемах на кожу человека. Поэтому подзарядку витамином Д лучше проводить за городской чертой. Наибольший эффект достигается при прогулках в утренние и вечерние часы. Если погодные условия не позволяют получить достаточно витамина с солнечными лучами, их можно заменить солярием. Перед посещением солярия необходимо получить консультацию специалиста, который оценит возможности и риски такой процедуры.

Химическая структура витамина Д такова, что он хорошо растворяется в жирах. Установлено, что витамин Д концентрируется в рыбьем жире, где его содержится более 200 мкг на 100 г продукта. Это, как легко посчитать, почти в 15 раз превышает суточную норму потребления. Морская рыба особенно хороша для поступления в организм витамина Д. Лосось, треска, скумбрия, сельдь – вот лишь немногие представители морских вод, содержащие жизненно необходимый элемент. Богата витамином Д и печень, причем как говяжья, так и полученная из морской рыбы.

Растительные продукты бедны витамином Д. Минимальные концентрации элемента обнаруживаются в орехах, петрушке, картофеле, грибах и овсянке. Таким образом, приверженцам исключительно растительной пищи сложно получить достаточно витамина Д из своего рациона. В этом случае необходимо многократно увеличивать время пребывания под солнечными лучами.